增加二区训练以提高你的FTP能力
众所周知，当下风靡流行的高强度间歇训练HIIT的好处是毋庸置疑的，大量的科学研究也已经证明了HIIT训练对于功能性乳酸阈值FTP、最大摄氧量以及乳酸缓冲能力等多方能力的好处。
虽然HIIT是严肃训练人员不可或缺的重要训练内容，但也并不意味着越多越好。我们总能发现职业的自行车运动员在非赛季会花费大量的时间在二区的训练中，因为低强度的二区训练也能够提高他们的FTP以及相关的能力。
强度更高并不总是更好的
对于大众逻辑来说，要提高FTP这样的乳酸阈值能力，应当使用高强度训练进行冲击，因为你想要跑的更快就应该用更多的力气，对吧？
然而我们往往忽视了训练的成本效益比，训练的成本是训练对身体造成的生理、心理压力以及恢复所需的时间，所以我们总是希望能以最低的成本获得最高的收益。
高强度的训练可以给你带来无比的好处，但同时你也需要付出代价，密集的高强度训练为导致过度训练，造成心理负担和压力，甚至引发伤病，从而使你对此类训练十分抗拒。
而尝试把训练重心转移至二区训练上，特别是你如果处于瓶颈期，这将有助于你进一步提高自己，并且二区训练的成本显然要低的多，如果你能专注坚持，那么二区训练的成本效益比将远远高于强度训练。
二区训练如何提高你的FTP
低强度的二区训练究竟为何能提高四区的FTP呢？我们可以在细胞水平上找到答案。
长时间的低强度训练能够刺激肌肉长期反复收缩，可以增加肌肉内的钙含量，同时使得有氧适应路径中的PGC-1α基因转录因子被激活。
被激活的PGC-1α会发生许多适应性变化，其中最重要的便是产生新的线粒体，众所周知，线粒体负责有氧代谢，你若拥有越多的线粒体，那么你的FTP自然也会越强，同时许多的实验研究已经表明，每周的低强度训练时间与FTP以及铁人三项比赛的成绩之间都存在着明显的相关关系。
PGC-1α既可以被低强度训练激活，也可以被高强度训练激活，所以复合进行高低强度的训练模式是十分重要的，由于低强度训练比高强度训练的负担要小很多，所以你可以通过增加更多的低强度二区训练来改善训练状态，同时避免训练过度的风险。
增加日常训练中的二区比例
在职业自行车运动员与业余自行车运动员的训练时间对比中，我们可以很轻易地发现，职业自行车运动员只会花费5%-15%的时间在高强度训练上，其余的时间都是低强度训练，这说明他们每周只有平均一至两小时会用在高强度训练上。
倘若你现在每周会进行高达三至四次的高强度训练（超过甜区或者乳酸阈值的分组/间歇训练），而你想要试试二区低强度训练带来的效果，那么现在就尝试去改正你的训练方案设定。
现在，将你每周三至四次的高强度训练缩减至一两次，其余的时间专注在二区的低强度训练，单次的时间应尽量控制在两小时及以上，或者你可以进行原先计划一半内容的高强度训练，然后在结束后进行一次长时间的低强度二区有氧骑行，如果你的时间并不允许，尝试在一天中分为早上和晚上两次进行。
作者：雪茄Cigar
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